Подготовка к родам: гимнастика для беременных

Крепкие мышцы = легкие роды. Упражнения для беременной

Упражнения для беременных с целью укрепления мышц перед родами, устранения болевых ощущений и ускорения послеродового сокращения матки.

Специальные упражнения дадут силы для родов, укрепят мышцы и помогут расслабиться. Тренироваться можно и дома!

Родовой процесс требует от женского организма максимального напряжения. Но природа мудра и предусмотрительна, она не бросает женщину на произвол судьбы, не отворачивается от нее. В момент родов происходит мощный выброс гормонов, что дает организму дополнительные силы.

Однако совсем нелишне будет дополнительно позаботиться о себе, добившись того, чтобы к этому ответственному моменту тело было в хорошей форме: занятия спортом во время беременности облегчают процесс родов.

Предлагаемые вам упражнения разработала Джулия Тульпер, тренер по фитнесу для беременных, которая работает в Нью-Йорке. Если заниматься регулярно, основной программы вполне достаточно для подготовки к родам. Это лучший вид тренировки для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не хотят посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы каждый день что-то делать для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате регулярных тренировок. Хотя программа составлена специально для беременных, каждая будущая мама перед тем, как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться с ведущим ее беременность врачом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями.

Восемь упражнений для решения трех важных задач

1. Набираем силу для потугов

Представьте себе, что пупок на выдохе “едет на лифте” по позвоночнику. “Тяните” его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц

Как было описано в первом упражнении, “отправляемся на пятый этаж”. Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд “застреваем” на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник

Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

4. Напитываемся кислородом

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

5. Облегчаем процесс будущих родов

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичными

Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине

Представьте, что копчик у вас “привязан” к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

  • Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
  • Руки на коленях, корпус подать вперед.
  • Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием “удерживая” ленту).

8. Тренируем выносливость

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите “поездку в лифте” в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

  • Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
  • За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
  • Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость, и температура тела не повышалась.
  • Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
  • Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
  • Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
  • Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день. Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой — мало. В такой “вялый” день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
  • Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Доброго времени суток всем, мои хорошие!

Как и обещала, делюсь упражнениями с фото для укрепления мышц во время беременности, а также для подготовки к родам, которые делаю сама дома и на занятиях пилатесом для Б.

Хочу сразу предупредить (. ) – упражнения можно выполнять, начиная с 12 недели и только по согласованию с врачом, т.е. если у Вас угроза или при выполнении какого-то упражнения становится не комфортно, прошу их не делать. Здоровье Ваше и малыша – самое главное!

Все упражнения нужно выполнять в своем ритме, не забывая о дыхании. Захотелось сделать перерыв – пожалуйста, попейте немного водички. И, конечно же, будьте очень аккуратны и осторожны при выполнении упражнений с фитболом… нам, пузатикам, падать нельзя.

Итак, ниже привожу несколько упражнений. В случае вопросов, пожалуйста, не стесняйтесь и обращайтесь, проконсультирую

Поставьте себе спокойную или любую приятную музыку, рядом пусть будет бутылочка воды. Потребуется коврик для упражнений, маленький мячик, небольшая подушечка для колен (необязательно) и если есть фитбол, если нет, то нет.

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника (особенно в конце Б, когда малыш уже готов на выход). Становимся в исходную позицию и на вдохе смотрим между ладоней:

На выдохе смотрим на животик, выгибаем позвоночник и особенно тазовый отдел, чтобы тазовая кость была направлена в пол (на сколько сможете)… словно кошечка, которая только проснулась:

Повторяем 10 раз при болях или в начале и конце тренировки.

Для растяжки мышц спины и ягодиц. Становимся на колени так, чтобы стопы были рядом, вдыхаем

и на выдохе садимся на пяточки, разведя колени, чтобы было достаточно места пузику.

Не делаем слишком низко упражнение, только, чтобы растянуть спинку и ягодицы.Повторяем 10 раз при болях в спине или в начале и конце тренировки.

Вариация упражнения 2, для растяжки мышц спины и снятия боли в тазовом отделе. Становимся на колени и опираемся на ладони. Немного наклоняемся вперед так, чтобы тазовая кость немного была направлена вперед и вес тела больше был на руках:

И рисуем тазом в воздухе круги в одну и потом в другую сторону.

Для растяжки и укрепления мышц промежности. Очень полезное упражнение перед родами. Становим колени на подушечку, и ставим сначала правую ногу вперед так, чтобы колено было над голеностопом. Почувствуйте как мышцы тазового дна растягиваются. Дышим.

Затем вытягиваем руку вверх и смотрим на ладошку, около 10-15 секунд, чтобы растянуть мышцы еще сильнее:

Если позволяет растяжка, можно в этом же положении сделать поворот в сторону колена, чтобы растянуть еще косые мышцы живота. Аналогично, делаем то же самое с другой ногой после небольшого перерыва.

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Отличная поза для выполнения упражнений Кегеля. Благодаря исходной позиции работают мышцы тазового дна, а не ягодицы. Становимся в коленно-локтевую позицию, причем лбом опираемся кулачок на кулачок:

Делаем следующее упражнение – на вдохе расслабляем мышцы вокруг входа, на выдохе напрягаем, словно, хотим через соломинку втянуть в себя воздух.

Повторяем 10-15 раз. Это упражнение можно делать уже в первые сутки после родов для восстановления.

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Потребуется теннисный мячик или мягкий валик (как для аквааэробики). Кладем мячик на пол и садимся на него ровно посередине по-турецки:

Сначала будет больновато, поэтому немного отклонитесь назад, опираясь на руки.

Можно колыхаться из стороны в сторону. Сидим на мячике по 30-45 секунд, потом делаем перерыв и растяжку – садимся и соединяем колени и машем коленями из стороны в сторону, не отрывая стоп – по 5 раз в каждую сторону:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу, под колено можно подложить подушку, если колено не касается пола:

Затем, делаем наклоны в сторону носка вытянутой ножки. Делаем до уровня, который приемлем для Вас. В таком положении держимся 5-10 секунд.

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем 5-7 раз. После перерыва повторяем всё это с другой ногой.

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Ложимся на бок, колени согнуты, кладем между колен мячик (теннисный или чуть побольше):

Начинаем скользить верхним коленом по мячику, выдвигая коленочку вперед и возвращая назад:

Делаем упражнение 1-2 минутки, затем меняем бок и делаем то же самое.

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу таким образом, чтобы стопы были соединены, а колени расставлены:

Сидим так 1-2 минуты, можно колыхаться из стороны в сторону. Удобная поза для просмотра кино дома

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Становимся на коленочки и опираемся на ладошки, вдыхаем:

На выдохе стараемся подтянуть (чуть-чуть) малыша к себе, словно он в гамаке, мышцами, которые идут от пупка и ниже. Повторяем 10 раз.

Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Ложимся на спину (если не комфортно, упражнение не делаем), колени согнуты, на ширине плеч. На вдохе приподнимаем аккуратно тазовый отдел по позвонку:

На выдохе также по позвонку опускаемся вниз. Повторять по 15-20 раз, если есть силы, то несколько подходов. Это же упражнение можно делать на фитболе:

Для растяжки спины – расставляем ноги шире плеч и, опираясь руками на мячик, выпрямляемся вперед, чтобы подбородок тянулся к груди.

Читайте также:  Процесс родов, видео родов - как все происходит

Можно поколыхаться из стороны в сторону чуть-чуть для большего растяжения. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение 8-10 раз.

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Садимся на фитбол и рисуем тазом большие круги в одну сторону, затем в другую:

Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Садимся на фитбол, как на лошадку – колени смотрят в стороны, опираемся стопами об пол. Затем, начинаем убирать по одной стопе и ищем центр тяжести, балансируя на мяче. Будьте аккуратны! Если не получается, начните снова. Если получается, можно вытянуть руки в стороны. Подсказка – с улыбкой и отключенным мозгом получается лучше

Для растяжки мышц спины и при болях в тазовом отделе позвоночника.

Садимся на фитбол, опираемся локтями и потихоньку опускаемся вниз, держась ножками (аккуратно, чтобы не упали):

Затем можно положить руки за голову или вытянуть их и понемногу выпрямлять колени, тем самым, ваш вес тела будет на мячике, а мышцы спины и таза расслабленными.

Дышим и думаем о чем-то приятном. Аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Надеюсь, что и Вам эти упражнения помогут! Приятной беременности и легких родов!

P.S. на личном опыте — делаю эти упражнения с 13 недели и чувствуем себя отлично (ттт)

Упражнения для подготовки к родам

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами, боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку. Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику. Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

Зачем нужна подготовка к родам

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам: специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

Гимнастика при беременности помогает:

  • развить мускулатуру,
  • улучшить кровообращение,
  • наладить обмен веществ,
  • предотвратить появление лишних килограммов.

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов. Но надо помнить, что все должно быть в меру. Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

Внимание! Следует помнить, что самые сложные периоды беременности – первые три месяца и последние сроки. В это время нагружать себя упражнениями не стоит. И обязательно надо проконсультироваться с врачом по поводу графика занятий и интенсивности физической нагрузки.

Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий — повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

  1. Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
  2. Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт — это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.
  3. Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
  4. Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.
  5. Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев — основные упражнения — расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
  6. За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.
  7. Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
  8. Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.
  9. Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
  10. И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

Какие упражнения можно делать беременным?

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:

  • упражнения для дыхания,
  • упражнения для укрепления мышц,
  • упражнения для улучшения подвижности суставов,
  • упражнения на развитие выносливости,
  • упражнения для релаксации.

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений. Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля.

Дыхательная гимнастика для беременных

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

Самая простая техника правильного дыхания – равномерное дыхание. Глубокий вдох делается через нос, выдох через рот. В идеале на каждый вдох или выдох приходится около 5 секунд, между вдохом и выдохом – небольшая задержка дыхания.

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

Последовательность грудного дыхания: медленный вдох через нос (при этом поднимается грудь) – небольшая задержка дыхания (1-2 секунды) – медленный выдох через рот (при этом грудь опускается). Чтобы полностью контролировать дыхание, можно держать руки на ребрах.

Последовательность брюшного дыхания: медленный вдох через нос (при этом поднимается живот, а грудь остается неподвижной) – небольшая задержка дыхания – медленный выдох через рот (при этом живот расслабляется). Чтобы контролировать это дыхание, можно положить руки на живот.

Кроме этого беременной женщине нужно освоить частое дыхание (обычно его называют дыхание по-собачьи). Его тоже надо выполнять в положении лежа и внимательно следить за своим состоянием: с непривычки при выполнении частого дыхания может слегка кружиться голова. Для контроля руку надо положить на горло. Дышать надо часто и поверхностно: грудь и живот при этом неподвижны.

Упражнения для укрепления мышц

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

Очень полезное упражнение для беременных женщин – приседания. При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая и не наклонялась (выполнять наклоны во время беременности крайне не желательно). Также нужно позаботиться об опоре: ею может быть спинка стула, край стола.

Ноги на ширине плеч, ступни при выполнении упражнения от пола не отрываются. Таз не опускать ниже уровня колен. Приседание выполняется на вдохе – на выдохе надо вернуться в исходное положение. В приседе можно задержаться на 15-20 секунд, сделать пару вдохов-выдохов, на последнем выдохе вернуться в исходное положение.

Укрепить мышцы живота поможет следующее упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Теперь медленно опускайте согнутые в коленях ноги сначала вправо, а затем влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь попробуйте медленно поднять ноги до вертикального положения (они должны образовать прямой угол с поверхностью пола). Также медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте свое дыхание: поднимая ноги, делайте вдох, а опуская – выдох.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Для укрепления мышц промежности и таза, повышения их эластичности полезно упражнение «Бабочка». Выполняется оно в положении сидя на полу, спина может опираться на стену, ноги согнуты, ступни вместе. Ноги надо расслабить и развести колени, затем свести их вместе. Время выполнения по желанию, ноги не должны быть напряжены.

Для выполнения следующего упражнения необходимо принять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол (но не локтями). На вдохе выгнуть спину вверх, а ягодицы опустить – и задержаться в этом положении. На выдохе прогнуть спину. Это упражнение не требует большого напряжения – его можно выполнять по 15 минут в день.

Упражнение для подготовки к родам

Упражнения на развитие выносливости

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне.

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Читайте также:  Чувство вины у мамы по отношению к ребенку. Хорошая ли я мать?

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

Упражнения Кегеля для беременных

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов. Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели. Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

  1. Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
  2. Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» – напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» – задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
  3. Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Что нельзя делать во время беременности

  1. Прыгать.
  2. Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
  3. Быстро бегать по ступенькам.

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам. Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса. Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

Легкие роды – Готовим мышцы к родам

Подготовка тела к родам: как сохранить здоровье себе и ребенку

  • Автор Мария Сергеевна Дунаева
  • В Роды
  • Опубликовано 12.02.2019
  • No Comments

Принято считать, что роды — это «день боли и страха». Увы, большинство женщин идут на роды как на заклание и боятся всего на свете. Но если будущей маме удается осознать, что роды — это день рождения долгожданного ребенка, она приходит в роддом с осознанием радости и предвкушением встречи с малышом. И тогда процесс родов проходит легче, быстрее и проще.

Подготовка к родам — это не только покупка кроватки, коляски и упаковки подгузников. Гораздо важнее для будущей мамы подготовить собственное тело к тому, чтобы помочь малышу родиться.

Готовность тела к родам влияет на скорость и качество родового процесса: чем лучше физически и психологически подготовлена женщина, тем быстрее пройдут ее роды. Подготовленное тело снижает травматические процессы, связанные с родами, и для мамы, и для малыша.

Что делать, чтобы тело было готово к родам?

Тренировка мышц тела. Схватки напрягают мышцы матки, а потуги — мышцы всего тела в течение нескольких часов. Чтобы организм справился с такой нагрузкой, необходимо поддерживать все мышцы тела в хорошем тонусе.

Мышцы тазового дна и влагалища в процессе родов должны быть максимально эластичны, чтобы не подвергнуться травмам.

Перерастяжение или разрыв мышц способны привести к проблемам различной степени тяжести:

  • разрывы 1 степени (разрывы слизистых оболочек влагалища) обычно бывают у подготовленных, но первородящих женщин; такой разрыв быстро заживает и не оставляет травматичных последствий;
  • разрывы 2 степени (разрывы не только слизистой, но и мышц влагалища): способны привести к стрессовому недержанию мочи (непроизвольное подтекание мочи возникает при смехе, чихании, прыжках и т.д.);
  • разрывы 3 степени (разрывы затрагивают не только влагалище, но также прямую кишку и анус): чреваты не только долгим процессом заживления, но также стрессовым недержанием мочи и кала. Более серьезные проблемы — опущение внутренних органов (матки, желудка и т. д.).

Психологическая подготовка и настрой на роды. Когда женщина понимает, как происходит родовой процесс, знает все о его этапах и возможных критических ситуациях, она не впадет в панику, а грамотно отреагирует на форс-мажор и всегда поймет – чем и как она поможет ребенку.

Полезные тренировки, занятия, упражнения

Беременность и спорт

  • Прогулки пешком. Подберите удобную обувь и выходите в парк. Старайтесь гулять как можно больше при условии, что у вас нет угрозы выкидыша. Забудьте о лифте и полюбите лестницы. Дышите носом.
  • Фитбол. С помощью фитбола можно не только развить гибкость мышц спины и укрепить мышцы брюшного пресса, но и делать дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться во время схваток.
  • Танцы живота. Поочередное напряжение и расслабление мышц промежности — это то, что необходимо беременной для сохранения эластичности тканей при подготовке организма к родам. Помимо этого, в танце развиваются мышцы пресса и малого таза. Восточные танцы также стимулируют работу кишечника, помогая беременной справиться с запорами и вздутиями. И, конечно, в танце женщина получает радость и хорошее настроение.
  • Аквааэробика. Снимет нагрузку с позвоночника, приведет в тонус мышцы спины, груди, нормализует кровоток, снимет отеки.
  • Йога и пилатес для беременных. Перевернутых поз и упражнений лежа в этих комплексах нет. Эти нагрузки с чередованием напряжения и расслабления в медленном темпе направлены на обучение правильному дыханию, на развитие мышц тазового дна, снятие нагрузки со спины.

Прежде, чем выбирать для себя физическую нагрузку, следует проконсультироваться с врачом

беременным с диагнозами гипертонуса матки, низкой плацентации, ретрохориальной гематомы, гестоза, истмико-цервикальной недостаточности, астмы, с нарушениями работы щитовидной железы, сердечными заболеваниями, многоплодной беременностью, предлежанием плаценты.

Как спортивные навыки помогают правильно родить?

Роды состоят из трех периодов. Первый период — самый длинный и состоит из схваток. Второй — более короткий, это – рождение ребенка. Третий — когда из матки выходит «послед». И если на первом этапе наиболее важна психологическая подготовка, то на втором — физическая. Именно в этом периоде работает практически все тело женщины: активно сокращаются мышцы матки, брюшные мышцы, пресс, мышцы кора и спины. Физически неподготовленная женщина очень быстро устает на втором этапе. И если ей не удается родить малыша в течение нескольких потуг, врачам приходится ей помогать.

Как правильное питание облегчит роды?

  • Коррекция режима питания поможет не набрать лишний вес. Это значит, что тело в родах будет более мобильным, а женщина будет хорошо осознавать все происходящие процессы.
  • Введение в рацион полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты не только снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, но и делают ткани промежности более эластичными, помогая им не разрываться, а растягиваться во время родов. Кроме того, ПНЖ являются хорошей профилактикой стрий.
  • Достаточное количество воды. На поздних сроках у большинства женщин возникают отеки. При отсутствии гестоза и сопутствующих ему проблем, отеки являются нормой, т. к. объем крови в теле беременной увеличивается. Однако из-за страха отеков многие женщины перестают пить воду, что приводит к противоположному результату — еще бОльшим отекам. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять адекватное количество воды (его поможет рассчитать гинеколог, а в среднем составляет около 1,5 литра в день) и исключить из рациона соленое, острое, копченое, т. к. эти продукты задерживают жидкость в организме. Кроме того, употребление воды способствует поддержанию эластичности тканей, в том числе — тканей промежности.

Ежедневные позы и упражнения

Массаж мышц промежности (противопоказан при грибковых инфекциях)

Этот массаж необходимо делать ежедневно (начиная с любого срока беременности), по 3-5 минут, с использованием масла (лучше — масло зародышей пшеницы). Большой палец намазать маслом, ввести на одну фалангу пальца во влагалище и слегка растягивать ткани в сторону ануса. Делать легкие надавливающие движения на заднюю стенку промежности.

Упражнения для мышц промежности:

  • Повернуться боком к спинке стула и опереться на спинку руками. Отвести ногу в сторону вверх. Сделать 10 повторений каждой ногой.
  • Ноги широко расставлены. Медленно приседайте, стараясь как можно шире разводить колени и отводя таз назад. Задержитесь в этом положении, немного попружиньте и медленно вернитесь назад. Сделайте 5-10 повторений.
  • Стоя на соединенных коленях, перенесите тело на пятки и обратно. Повторите несколько раз.

Позы и движения, которые полезно выполнять беременной в течение дня:

  • «портной»: сядьте с прямой спиной, скрестите ноги;
  • «бабочка»: сидя с прямой спиной, соедините стопы и подтяните их как можно ближе к телу;
  • «лягушка»: встаньте на колени и раздвиньте ноги как можно шире, сядьте между пятками;
  • «корточки»: в этой позе вы можете выполнять любую домашнюю работу.

Специальные упражнения Кегеля.

Это простое упражнение можно выполнять ежедневно, увеличивая количество повторов:

  • Необходимо поочередно и не торопясь, расслаблять и напрягать мышцу влагалища.
  • Когда вы сможете без напряжения делать это движение 50 раз — усложните его: сократив мышцу влагалища, удержите ее, а затем расслабляйте, но периодически останавливаясь на несколько секунд.
  • Чередуйте второй вариант упражнения с третьим: быстро сокращайте и расслабляйте мышцу влагалища.
  • Эксперт
  • Последние статьи
  • Обратная связь

Об эксперте: Мария Сергеевна Дунаева

Акушер-гинеколог, психолог
Принимает женщин по вопросам беременности; в её профиль деятельности входят также профилактический осмотр, выдача рекомендаций по восстановлению гормонального фона, лечение воспалительных процессов, а также консультирование по вопросам контрацепции.

Прошла Курсы повышения квалификации:
– Авторский курс по подготовке к естественному зачатию “Жемчужное ожерелье”;
– Авторский курс по оздоровлению женщин “Любава”;
– Авторский курс по подготовке к естественным родам “Жемчужина”;
– Авторский курс по работе с малышами “Мамины ладошки”;
– Курс “Консультирование по грудному вскармливанию”;
– Международный институт психологии и управления Российской ассоциации перинатальной психологии и медицины по специальности “Ресурсная арт-терапия и консультирование”;
– “Телесно-ориентированные методы в работе с детьми младенческого, раннего и дошкольного возраста”;
– “Перинатальная психология. Психология родительства”;
– Курс инструкторов перинатальной йоги;
– “Развитие младенца и ребенка раннего возраста”.

Принимает по адресу: Московская область, г. Ногинск, улица Декабристов, 3В

Спортивная мама: гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Санитайзер сушит, крем увлажняет: топ-10 лучших средств для ухода за кожей рук

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го , 2-го и 3-го триместров , которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед , удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Читайте также:  Что необходимо брать с собой в роддом на роды, список, документы

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку , а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол , согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд , постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову , а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

Упражнение разработано специально для укрепления спины , плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

Женщина после выкидыша украла трехдневную девочку из роддома в Йошкар-Оле

Подготовка к родам: дыхательная гимнастика и упражнения

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с третьего триместра.

Виды физической подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале слабостью родовой деятельности, маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

  1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
  2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
  4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности. Подробнее о тазовом предлежании →

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

  1. Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
  2. Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
  3. При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься аквааэробикой для беременных.

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

  1. Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
  2. Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
  3. Плавание.
  4. Позиция на корточках.
  5. Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
  6. Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
  2. Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
  3. Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов. Подробнее о методах, помогающих родить без разрывов→

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

  1. Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
  2. Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
  3. Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Беременным рекомендуются дышать по следующей методике:

  1. Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
  2. Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Ссылка на основную публикацию