Гимнастика для беременных, Польза гимнастики для беременных

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Время на чтение: 10 минут

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Гимнастика для беременных дома: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Читайте также:  Онлайн тест на беременность, пройти бесплатно тест на беременность онлайн

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

В чём польза гимнастики для беременных?

Во время ожидания малыша будущая мама испытывает лёгкое волнение и очень хочет, чтобы роды прошли быстро и без осложнений. Обычно так и происходит, если женщина хорошо подготовится к физическим нагрузкам, которые неизбежны. Отличный способ этого добиться — гимнастика для беременных. 3 триместр – не повод отказываться от занятий, а самое подходящее для них время!

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам

Многие женщины, услышав миф о том, что фитнес способен навредить малышу, отказываются от спорта при беременности. Конечно, интенсивные нагрузки нужно прекратить. Лучше выбрать занятия с умеренной активностью, которая помогает держать мышцы в тонусе.

Фитнес на фитболе, упражнения Кегеля, лёгкая гимнастика положительно влияют на здоровье, уменьшают боли в спине, предупреждают появление растяжек, лишний вес и помогают подготовиться к родам. Помимо этого, физкультура в третьем триместре:

  • усиливает эластичность тазобедренных суставов;
  • улучшает приток крови ко всем органам и нормализует работу кишечника;
  • укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения варикозного расширения вен.

Правильно подобранная гимнастика положительно влияет на внутриутробное развитие малыша и дарит женщине во время беременности заряд бодрости. Учёными замечено, что упражнения на фитболе намного сокращают послеродовые осложнения и помогают быстро восстановить форму после родов.

Несмотря на пользу лечебной гимнастики, не забывайте, что беременность индивидуальна и у всех протекает по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Грамотный специалист подберёт правильную методику.

Иногда физическое состояние будущей мамы не позволяет ей никаких нагрузок. Тогда гинеколог может запретить любые занятия. В третьем триместре виновниками этого бывают:

  • гестоз;
  • гормональные нарушения;
  • гипертонус матки и угроза преждевременных родов.

Если врач рекомендует вам полный покой во время беременности, прислушайтесь к нему. Ведь главное — не поставить под угрозу здоровье ребёнка.

Занятия с мячом

Врачи часто советуют будущим мамам лёгкий фитнес на фитболе. Для этого нужно приобрести специальный гимнастический мяч. Он должен быть удобным и крепким. Перед покупкой обязательно сядьте на мяч, вы должны себя чувствовать на нём устойчиво и комфортно.

Упражнения на фитболе особенно полезны в третьем триместре. С их помощью быстро укрепляются пресс, мышцы промежности и тазового дна. А ведь именно они активно участвуют в потугах и нуждаются в стимуляции. Тренировки с мячом — прекрасная профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы. Они намного снижают риск развития геморроя, который нередко возникает при беременности.

На седьмом месяце женщина часто чувствует постоянную усталость. Подросший животик мешает свободно передвигаться и заниматься гимнастикой. А плавные покачивания, повороты и наклоны на фитболе делать легко и приятно. Они не требуют изнурительных повторений и не приносят болезненных ощущений. Во время занятий на мяче можно сидеть, лежать и использовать его вместо опоры.

Лучше всего во время беременности проводить физические тренировки в специальной группе. Опытный инструктор будет внимательно следить за вашим состоянием и правильно распределять нагрузку. Но если вы хотите заниматься самостоятельно, и врач разрешил вам делать это, перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого достаточно несколько раз наклонить голову, взмахнуть руками и как следует потянуться вверх.

Начните с простых упражнений.

  • Удобно сядьте на мяч, поставьте ноги на пол и начните раскачиваться на фитболе, выполняя пружинящие движения. Через несколько дней усложните упражнение и делайте его с вытянутыми вверх руками, если удаётся удержать равновесие. Когда это проблематично, всегда держитесь за мяч, чтобы не упасть.
  • Для следующего упражнения понадобится, сидя на фитболе, медленно делать круговые движения бёдрами вперёд, назад и в стороны. Это хорошо укрепляет мышцы промежности.
  • Лягте боком на коврик для занятий, обхватите ногами мяч и сжимайте его в течение минуты. Вы быстро укрепите внутренние и внешние мышцы бёдер.
  • Под присмотром близких можно лечь на мяч спиной, поставив ноги на ширину плеч, и плавно раскачиваться на нём из стороны в сторону. Такое упражнение на фитболе тренирует ноги.
  • Грудные мышцы укрепляются, если ритмично сжимать мяч обеими руками. Это удобно делать, сидя на полу.

Увеличивать интенсивность занятий на фитболе при беременности нужно неспеша. Начните с нескольких минут и постепенно добавляйте время, пока оно не достигнет четверти часа.

Если в процессе тренировки вы почувствуете дискомфорт, боль внизу живота, головокружение, немедленно прекратите физическую активность и вызовите доктора для консультации.

Специальная гимнастика для беременных

Известный гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века разработал уникальный комплекс занятий, который укрепляет мышцы половой системы. Он предотвращает возникновение геморроя, недержание мочи и многие другие заболевания.

Гимнастика Кегеля во время беременности необходима для женщин. Она помогает подготовить организм к появлению ребёнка на свет, предупреждает разрывы в процессе родовой деятельности и снижает болевые ощущения при схватках.

Третий триместр — отличное время для занятий, если у вас нет к ним противопоказаний. Поэтому обязательно уточните их отсутствие у врача и начинайте тренироваться только с его разрешения.

  • Чтобы выполнять упражнения было комфортно, сядьте так, чтобы вам было удобно, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их в разные стороны. На вдохе начните сжимать мышцы промежности. На выдохе – расслабляйте. Это нужно делать в течение 5-7 секунд.
  • Сядьте на стул и начните медленно вдыхать воздух. Вместе с тем сжимайте мускулы влагалища. Представьте, что вы движетесь на лифте и с каждой новой остановкой напрягаете мышцы всё сильнее. При выдохе постепенно расслабляйтесь.
  • В следующем занятии, помимо влагалищных мышц, надо задействовать мышцы ануса. Сжимайте их попеременно, сначала влагалище, потом анус, и сразу же по очереди расслабляйте.
  • Примите удобную позу и начните тужиться так, чтобы в процессе принимали участие не только мускулы ануса, но и влагалища. Через несколько секунд постарайтесь полностью расслабиться. Упражнение тренирует мышцы, которые будут активно работать при родах.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при беременности поможет женщине натренировать мускулатуру малого таза. Это умение пригодится во время родовой деятельности и поможет впоследствии улучшить интимную жизнь.

Полезные упражнения

Если доктор не возражает, каждый день надо делать зарядку. Фитнес для беременных исключает сильное напряжение, поэтому нагрузки должны быть минимальными.

  • Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
  • В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.

При отсутствии противопоказаний хорошо посещать бассейн. Купание — своеобразный массаж для кожи, который уменьшает вероятность появления растяжек. Вода улучшает кровообращение, плавание укрепляет позвоночник и мышцы спины.

Идеальный фитнес для будущих мам — аквааэробика. Она способна подарить много приятных ощущений в 3 триместре беременности. Чтобы занятия в бассейне были эффективными, не пропускайте их. Ходите на плавание несколько раз в неделю. Во время тренировок старайтесь не задерживать надолго дыхание и пейте много жидкости.

Не забудьте освоить дыхательные упражнения. Они помогут легче пережить роды. Изучать технику лучше под контролем специалиста. На курсах для беременных вас обязательно обучат разным методам правильного дыхания, поэтому найдите время для их посещения.

Лёгкий фитнес на позднем сроке улучшит самочувствие, снизит отёки, нормализует сон и успокоит. Обязательно выполняйте упражнения для беременных, 3 триместр промелькнет быстро и без проблем. Убедитесь сами!

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Читайте также:  Выбор врача и женской консультации

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Гимнастика для беременных

Беременность – не повод отказываться от активного образа жизни, напротив, умеренные физические нагрузки – залог хорошего самочувствия мамы и малыша. Но, разумеется, прежде чем приступить к занятиям, вы должны обязательно посоветоваться со своим врачом!

Зачем нужна гимнастика для беременных?

  • Активные движения насыщают кровь кислородом – не забывайте, что вы дышите за двоих.
  • Во время беременности объем циркулирующей крови возрастает на полтора литра. Кардиотренировка в умеренном темпе тренирует сердце, приучая справяться с возрастающей нагрузкой.
  • Матка увеличивается в размерах и постепенно сдавливает кишечник. Это может привести к обычной проблеме беременных – к запорам, а в отдельных случаях – и к геморрою. Чтобы улучшить работу системы пищеварения придется в буквальном смысле шевелиться.
  • В той же мере сказаное относится и к кровоснабжению ног. Частичное п ережатие вен нижних конечностей увеличивающейся маткой провоцирует развитие варикоза.
  • Физические упражнения помогут вам поддерживать оптимальный вес, вы быстрее вернетесь к “добеременной” форме после родов.
  • Наконец, большинство комплексов гимнастики для беременных – это целенаправленная подготовка одному из самых важных моментов в жизни женщины, к родам. Именно поэтом столько внимания уделяется упражнениям на область таза.

Мнение перинатального психолога Анастасии Габец

” – Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. Во время гимнастики важно взаимодействие с ребенком. Ни одно упражнение не выполняется, не учитывая малыша!

Психологическое сопровождение очень важно, оно помогает каждой маме принять, почувствовать, присоединиться к своему малышу. На глубинном, телесном уровне почувствовать себя матерью. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

Гимнастика в первом триместре беременности

В первом триместре беременности комплекс упражнений практически не отличается от тех, что вы делали раньше (если вы, конечно, занимались фитнесом). Поэтому стоит сосредоточиться на том чего НЕ следует делать беременной.

  • Прыжки, рывки, вообще все резкие ударные движения. Теперь ваш финес должен быть очень плавным!
  • Упражнения на пресс необходимо сократить, а, возможно, и вовсе исключить. Обязательно следуйте советам лечащего врача, если занимаетесь самостоятельно, если же предпочитаете заниматься в зале – обретитесь к услугам инструктора, специализирующегося на курсах гимнастики для беременных(актуальный список с адресами и телефонами >>>>).
  • Занятия без разминки – все знают, насколько разминка важна для занятий, но во время беременности она превращается в главное спортивное упражнение. Меняются формы вашего тела, смещается центр тяжести – риск получить травму “на ровном месте” у беременных выше. Снизить его можно только заранее разогрев мышцы.

Уделяйте больше внимания своему самочувствию – сделайте паузу, если почувствуете даже легкое недомогание, обязательно пейте чистую воду во время занятий.

Подробнее о том, что еще важно знать, приходя во время беременности в спортзал, здесь >>>>

Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре у беременных уже значительно увеличивается живот и, как следствие, многие жалуются на боль и тяжесть в пояснице. Поэтому в комплекс упражнений для беременных обязательно включает приседания, повороты и другие упражнения на эту область. Многим беременным нравится заниматься на фитболах – при этом снижается нагрузка на позвоничник, либо в бассейне – аквааэробикой для беременных.

Гимнастика в третьем триместре беременности

В физкультуре третьего триместра беременности есть свои особенности. Так, врачи и специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют обязательно добавить упражнения, выполняемые в коленно-локтевой позе. При этом матка не сдавливает другие органы брюшной полости, можно безопасно разгрузить позвоночник. Не менее полезны и занятия в бассейне – тело в воде весит меньше, а значит это настоящий отдых для ног и позвоночника. Большое внимание уделяется мышцам таза, которм предстоит нелегкая родовая нагрузка – некоторые инструкторы разучивают с беременными гимнастику Кегеля, которая позволяет предотвратить такое неприятное явление, как непроизвольное мочеиспускание и значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. Кстати, она пригодится вам и после родов!

Читайте также:  Подарок для беременной жены, Подарки беременным

Мнение перинатального психолога Анастасии Габец

” – У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, ноги сводят судороги, очень болит спина. Отсутствие навыков правильного дыхания быстро выматывает женщину, она концентрируется на боли, вместо того чтобы быть в контакте с ребёнком и поддерживать его. Неумение глубоко расслабляться за короткий промежуток времени, слушать своё тело, правильно выбирая родовые позиции – всё это сделает ваши роды испытанием, а не праздником встречи с малышом.

Спорт во время беременности

Широко известна история, что легендарная советская гимнастка Лариса Латынина в 1958 году выступла на Чемпионате мира. на четвертом месяце беременности! Позже в одном из интервью она вспоминала:

” – Когда накануне чемпионата узнала, что скоро стану мамой, я расплакалась в кабинете врача. Объяснила ему, что очень подведу команду, если не выступлю. А он, профессор Лурье, сказал: “Выступай! Твои мышцы сохранят дитя!”

Латынина – далеко не единственная беременная чемпионка. Так, лыжница Лариса Куркина стала олимпийской чемпионкой Турина-2006, будучи на третьем месяце беременности. На таком же сроке выступала в 2002 году в Солт-Лейк-Мити и украинская саночница Лилия Лудан. Немецкая лучница Корнелия Пфоль приезжала беременной на две (!) Олимпиады – в 2000 году в Сиднее германская команда завоевала бронзу, а вот в 2004 году в Афинах Корнелия с семимесячным животиком осталась без медалей.

Семь месяцев – это еще не рекорд, в 2012 году в Лондоне малазийка Нур Саряни Мохамед Таиби выступала в соревнованиях по пулевой стрельбе на девятом месяце беременности! Ей даже пришлось прибыть в Великобританию заранее – на столь позднем сроке совершать межконтинентальный перелет было попросту опасно. Перед состязаниями Нур шутила:

” – Родственники переживают, смогу ли я справиться. Но я в себе не сомневаюсь. Когда внутри тебя живет еще один человек, ты всегда в отличной компании. Об олимпийском золоте пока не задумывалась. А вдруг судьи посчитают, что оно добыто нечестно: ведь стреляли два человека!

Если вы занимались фитнесом до беременности – то, с разрешения врача, продолжайте эти занятия, плавно дозируя нагрузку. Если же вы никогда не имели дела с физкультурой – отдайте предпочтение спокойным прогулкам на свежем воздухе, а к гимнастике для беременных приступайте со второго триместра.

Гимнастика во время беременности. Комплекс упражнений

Комплекс предложила Наталья Жукевич, фото предоставлены журналом “НовосибирскаЯ МАМА”

Сложите ладони за спиной, так, чтобы пальцы вышли на уровень лопаток и были обращены вверх. Отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Наклонитесь вперед, стараясь приблизить пальцы к затылку. Позвоночник и колени прямые. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, нормально дыша.
Действие: упражнение делает гибкими шею, плечи, локти, запястья, уменьшает боли в спине, устраняет ригидность бедер, углубляет дыхание.

Спорт при вынашивании

Гимнастика для беременных является эффективным методом подготовки организма к предстоящим родам. Многие пациентки ошибочно считают, что активная физическая деятельность может навредить ребенку. Это не так. Если женщина строго соблюдает рекомендации специалиста, упражнения для беременных могут значительно улучшить состояние здоровья и усилить мышечный каркас. По этой причине необходимо исследовать положительные и отрицательные стороны тренировки. Это позволит осуществить выбор в пользу необходимого комплекса, подходящего для каждой пациентки индивидуально.

Для чего нужно тренироваться

Гимнастика при беременности необходима по разнообразным причинам. Рассматриваются следующие положительные стороны занятий спортом:

  • укрепление мышечного каркаса;
  • усиление иммунной защиты;
  • поддержание нормальной массы тела;
  • подготовка к родовой деятельности;
  • улучшение кровообращения в области малого таза;
  • уменьшение риска развития осложнений.

Гимнастика во время беременности позволяет укрепить и растянуть мышечный каркас. В период вынашивания наблюдается изменение нескольких групп мышц. Маточная полость подвергается постепенному растяжению. Также происходит расширение стенок шейки. Брюшную стенку тоже выстилают мышцы. Чтобы процесс не причинял женщине неудобства, нужно укрепить все эти группы мышц.

Укрепление этих тканей позволяет также подготовить организм к предстоящим родам. За несколько дней до появления естественной родовой деятельности плод меняет свое положение. Ребенок переворачивается головкой вниз и продвигается в малый таз. На фоне этого наблюдается раздвижение костей таза. Избежать сильного расхождения костей таза позволяют правильно подобранные упражнения для родов.

Гимнастика необходима и для правильного дыхания в процессе родовой деятельности. Все упражнения сопровождаются тренировкой дыхательных путей. Это также позволяет обогатить кровь большим количеством кислорода.

Кровь поступает в плаценту. Кислород обогащает кровяную жидкость ребенка. При достаточном количестве вещества плод может правильно развиваться. Уменьшается риск развития внутриутробных патологий.

Тренироваться нужно и для укрепления иммунной защиты. Работа данной системы зависит от нескольких факторов. Усилить защитные свойства организма позволяет хорошая физическая подготовка пациентки. Иммунитет женщины борется с разнообразными инфекциями, попадающими в репродуктивные органы. Предохраняет система и здоровье малыша.

Дополнительные факторы

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как резкое увеличение массы тела. Лишний вес сопровождается сложностями при вынашивании ребенка. При этом запрещены различные диеты. Они не позволяют ребенку получать необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы не навредить малышу, нужно правильно тренироваться.

Гимнастика оказывает положительное воздействие на вес пациентки и после рождения. Тренированная женщина быстрее возвращает прежние формы. Нормализуется и привычный образ жизни. Если же пациентка пренебрегает физкультурой, вернуть вес будет затруднительно.

Организм нуждается в подготовке к предстоящим родам. Во время естественной родовой деятельности наибольшему воздействию подвергается малый таз и маточная полость. Во время потуг стенки матки начинают интенсивно сокращаться. Это необходимо для проталкивания ребенка по родовым путям. Также сильно растягиваются стенки влагалища.

Чтобы избежать разрывов на матке или влагалище, необходима хорошая физическая подготовка. Эластичность мышц увеличивается при помощи специальных комплексов упражнений. При родах также важно правильно дышать. Этому обучают в школах будущих родителей. Все эти условия помогают пациентке легко перенести процесс родов.

После зачатия наблюдается перестроение сосудистой системы. У беременной женщины 20% всей крови поступает к органам малого таза. Изменение вызывает недостаток эритроцитов в общем кровотоке. По этой причине многие пациентки страдают анемией во время вынашивания. Избежать тяжелых форм анемического поражения можно с помощью гимнастики для малого таза. Растяжение костного каркаса и увеличение эластичности мышц сопровождается нормализацией кровообращения.

Поддерживать работу системы кроветворения необходимо в течение всей беременности. Во втором триместре у отдельной группы женщин может развиться такая проблема, как гестоз. Поздний токсикоз приводит к уменьшению нормального количества эритроцитов. Плод получает недостаточный объем питательных веществ. На фоне этой проблемы может произойти внутриутробная гибель плода.

Кровообращение участвует в поддержании обменных процессов. Данные процессы зависят от клеточного самообновления. Достаточный объем полезных веществ позволяет образовываться новым клеткам. Самообновление необходимо для формирования плаценты и хориона. Если эти процессы нарушены, эмбрион не сможет правильно развиваться. В таких случаях происходит замирание беременности или самопроизвольный выкидыш.

Беременность является сложным периодом для пациентки. Женщина сталкивается с разнообразными осложнениями. Применение гимнастики не позволяет развиться таким возможным осложнениям, как преждевременные роды, отслойка плаценты и неправильное положение ребенка в маточной полости.

Запреты для физической активности

Физические упражнения для беременных не всегда разрешаются. Гимнастика имеет ряд противопоказаний. Врачи не рекомендуют заниматься спортом при следующих патологиях:

  • Наличие риска самопроизвольного выкидыша;
  • тяжелые формы токсического состояния;
  • низкое содержание эритроцитов в кровотоке;
  • болезненность неустановленного характера;
  • предлежание плода;
  • вынашивание нескольких малышей;
  • обострение каких-либо хронических недугов.

Физические упражнения при беременности запрещены из-за риска самопроизвольного выкидыша. Плод крепится к стенке матки с помощью плаценты. Неправильное выполнение гимнастических комплексов может вызвать отслойку детского места. Патологическое отслоение чревато самопроизвольным абортом. Чтобы сохранить ребенка нужно заниматься гимнастикой под строгим контролем врача.

Противопоказанием является тяжелое токсическое состояние. Токсикоз сопровождается различными симптомами. Женщина может терять вес. Развивается утренняя тошнота или рвота. Пациентка становится вялой и слабой. Усиление этих симптомов вызывает потерю жидкости. Это состояние опасно для жизни и здоровья женщины. Если специалист диагностирует тяжелый токсикоз, гимнастика запрещена.

Еще одним запретом считается низкое содержание эритроцитов в кровяной жидкости. Такая проблема носит название — анемия. При анемии страдает не только женщина, но и ребенок. Заболевание характеризуется снижением количества железа. Этот микроэлемент участвует в работе разнообразных систем. Устранить болезнь можно только специальной диетой и воздействием лекарственных веществ. При острой анемии требуется срочная госпитализация. По этой причине гимнастика не рекомендуется.

Болезненность неустановленного характера считается поводом для отказа от гимнастики. Физические упражнения во время беременности могут усугубить скрытую проблему. При появлении болей неопределенной этиологии нужно в срочном порядке посетить врача и пройти медицинское обследование. Только после установления причин неприятного симптома можно получить согласие врача на занятие спортом.

Современные медики часто сталкиваются с такой проблемой, как предлежание плода. При такой беременности плацента формируется в нижней части маточной полости. На этом участке любое неправильное физическое воздействие приводит к отслоению плаценты. Сохранить беременность можно только соблюдением физического покоя и отказа от активных тренировок.

Вынашивание нескольких плодов также не должно сопровождаться гимнастикой. Каждый плод оказывает давление на шейку и стенки матки. Заниматься при многоплодной беременности запрещено. Только правильное ведение со стороны врача позволит доносить детей до подходящего срока.

Отдельные женщины до зачатия имеют разнообразные хронические заболевания. Болезни обостряются под воздействием разных причин. Гимнастика также может повлиять на ход недуга. Если лечащий врач не разрешает заниматься спортом, не следует игнорировать этот запрет.

Запреты в ходе тренировки

Комплекс упражнения для беременных не рекомендуется и при появлении разнообразных осложнений в ходе тренировки. Гимнастику нужно прекратить при появлении следующих симптомов:

  • нехарактерное поведение ребенка в ходе выполнения упражнений;
  • резкое увеличение артериального давления;
  • болезненность нижней части живота;
  • изменение характеристик вагинальных выделений;
  • отечность нижних конечностей.

Каждая пациентка знает, как ведет себя ребенок. Ко второму триместру у малыша строится график сна и активности. Интенсивность движения также индивидуальна для каждого плода. Если во время гимнастики ребенок начинает интенсивнее шевелиться или наоборот прекращает себя проявлять, следует посетить врача. При тренировке редко возникает кислородное голодание. Нехватка кислорода и вызывает данные изменения в поведении ребенка. Чтобы исключить эти осложнения, нужно отказаться от проведения занятий спортом.

Кардиотренировка проводится под строгим контролем артериального давления. В норме интенсивные занятия спортом не должны вызывать рост пульса до 150 ударов в минуту. Повышение пульса сопровождается учащенным сокращением миокардической ткани. Это приводит к истончению стенок сердца. При появлении такого осложнения необходимо прекратить тренироваться и обратиться за консультацией к специалисту.

Болезненность в нижнем отделе живота также не является признаком нормы. Боль возникает по разнообразным причинам. Появление неприятного симптома в ходе гимнастики является поводом для обращения в медицинский центр.

В ходе беременности требуется внимательно следить за характеристиками вагинальных выделений. У здоровой пациентки влагалищная секреция меняется на втором месяце после зачатия. Выделения становятся скудными. Секрет не обладает неприятным запахом. Цвет может колебаться от белого до желтоватого. Во время гимнастики секреторные железы цервикального канала также усиливают свою деятельность. Появление большого количества секрета или изменение его окраски является поводом для посещения специалиста. Если же в выделениях появляется примесь крови, нужно вызвать врача и сохранять физический покой.

Отек нижних конечностей в ходе беременности возникает из-за снижения лимфотока и деятельности почечных лоханок. Накопление лимфы наблюдается в вечернее и ночное время. Если же проблема усиливается в ходе тренировки, нужно сообщить об этом специалисту. Врач точно установит причину такой проблемы.

Рекомендации при выполнении упражнений

Полезные упражнения для беременных должны выполняться по определенным правилам. В ходе тренировки необходимо соблюдать следующие условия:

  • избегать резких движений при выполнении упражнений;
  • не заниматься более одного часа;
  • отказаться от приема пищи за несколько часов до тренировки;
  • соблюдать дыхательный режим;
  • надевать свободную форму для гимнастики.

Во время тренировки пациентке запрещаются любые резкие движения. Все комплексы должны выполняться плавно. Также не рекомендуется быстрый бег, прыжки на месте и резкие махи ногами. Каждый подход необходимо завершать расслабляющими позами. Они позволяют нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Длительность тренировки полностью зависит от физической подготовки женщины. Но рекомендуется заниматься не менее 10 и не более 60 мин.

Если пациентка не занималась до беременности, начинать нужно с десяти минут. Постепенно продолжительность занятий гимнастикой увеличивается. От этого фактора зависит и количество подходов в каждом комплексе.

Выполнять спортивные упражнения рекомендуется на голодный желудок. Многие тренеры советуют посещать спортзал через 2 часа после приема пищи. Данное правило помогает избежать переедания и набора дополнительной массы тела. Если же женщина занимается самостоятельно, то прием пищи должен совершаться не раньше чем через полтора часа после окончания занятий. Тренировка на сытый желудок может вызвать проблемы с пищеварением или боль в эпигастральной области. Нагрузка на печень также возрастает.

Необходимо соблюдать дыхательный режим. Правильные вдохи и выдохи нужны для подготовки пациентки к предстоящим родам. Если женщина не знает, как правильно дышать, можно воспользоваться интернетом. Просмотр видеоуроков разъяснит эти правила.

В течение упражнений рекомендуется носить только свободную одежду. Форма не должна давить на брюшную зону и грудной отдел. Данное условие необходимо и для свободного выполнения комплексов в ходе гимнастики.

Специалисты рекомендуют носить одежду, изготовленную из натуральных материалов. Такая ткань положительно влияет на состояние потовых желез и кожных покровов. Кожное дыхание не угнетается.

Гимнастика для беременных в домашних условиях должна выполняться в утренние часы. После сна активность мышечной ткани находится на пике. В это время спорт положительно сказывается на физической форме пациентки. Если же такой возможности нет, то не следует тренироваться перед сном. Перерыв между отходом ко сну и гимнастикой должен составлять 3 часа.

Виды комплексов при вынашивании

Женщины часто спрашивают, какие упражнения можно делать беременным в различный триместр. Врачи советуют следующие методы:

  • йога для беременных;
  • тренировка на специальном мяче;
  • плавание в бассейне;
  • комплекс упражнений для будущих мам.

Хорошие отзывы оставляют женщины, посещающие йогу. Асаны позволяют улучшить легочное дыхание, психоэмоциональное состояние, эластичность мышечного каркаса. Йога проводится под успокаивающую музыку и соответствует всем требованиям врачей. Также данная гимнастика позволяет получить хорошие результаты через небольшое количество посещений. Многие врачи советуют ходить на йогу со второго триместра. Такие пациентки хорошо переносят периодические схватки. Снижается риск получения разрывов в ходе родовой деятельности.

Популярным методом стало занятие на специальном мяче. Фитбол облегчает выполнение различных движений и снимает нагрузку с поясничного отдела. Этот эффект используется многими родильными отделениями. Снизить болезненность схваток позволяет выполнение круговых движений таза на фитболе. Мяч подбирается для каждой беременной индивидуально. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Если есть возможность, то гимнастика может проводиться в бассейне. Плавание по определенной методике активизирует работу всего мышечного каркаса. Наблюдается снижение тонуса матки. Положительной стороной этой гимнастики является отсутствие усталости после окончания тренировки.

Во многих городах открылись школы для будущих родителей. Преподаватели обучают всем тонкостям проблем, возникающих при беременности. Также при этих школах имеются спортивные залы с тренерами. Они объясняют и показывают комплексы, рекомендуемые во время вынашивания.

Беременность не считается болезнью. Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, женщина должна тренироваться. С этой целью нужно посетить врача и получить разрешение.

Ссылка на основную публикацию